Калоријска рестрикција, аутофагија и пост? Како се ради и има ли смисла?
Ових дана је популаран текст о директору Твитера Дорсију који једе једном дневно и користи пост у исхрани. Међутим, ја сам се концептом аутофагије, калоријске рестрикције сусрео раније а потпуно упутство сам добио на потпуно неочекиваном месту. Испричаћу вам…
Пре пар недеља у посети ми је био монах са Хиландара, драги отац Доментијан, са којим сам попричао кратко о овоземаљским проблемима и како је када уђете у године много теже скинути килажу. Он нам тада помену да потражимо на интернету јапанца који је 2016. добио Нобелову награду за проучавање аутофагије – Јошинури Охсумија. Успут ме замоли да му пронађем све што има преведено на српски и да му донесем на Хиландар.
Још се сећам шта је рекао мојој жени: ”Кћери, ја мислим да ти требаш да пробаш гладовање, нека ти Милош пронађе то и видећеш то је нешто најбоље што можеш да учиниш за себе. Најбоље од свега је што не кошта ништа а толико је ефикасно да ћеш преобразити себе.”
Моја жена је повредила колено пар недеља након порођаја, пукла јој је предња укрштена тетива. Због те повреде и царског реза који је пре тога имала је морала да лежи и слабије се креће пар месеци. Килажа је скочила и од тада је тешко скинути је, да ли је због година, због хормона али иако не једемо много, килажа у нашим годинама не пада никад, а понекад порасте.
Било ми је мало зачуђујуће како један монах за Хиландара зна такве ствари и онда зароних у рад професора Јошинурија. Он је заиста добио награду за проучавање калоријске рестрикције и доказао да гладовање од 12 сати и дуже изазива у телу процес аутофагије. У аутофагији наш организам почиње да ”једе самог себе” разлажући протеине и друге компоненте ради рециклаже и стварања енергије. То је процес обнове организма јер у гладовању тело има више времена да се ослободи од токсина и ”грешки у систему”. Тај процес доводи до смањења килаже, подизања имунитета, убијања бактерија, вируса и ћелија тумора, побољшања функција мозга и на крају до продужења живота. Тај процес обнове организма је веома битан за преживљавање свих организама, не само људи. Јошинури је доказао да овај процес постоји код свих организама на планети, од гљивица до људи.
Пре рада професора Јошинурија о тој теми је било мање од 20 научних радова укупно, а након објаве његовог рада 2016. године појавило се 5000 научних радова на ту тему. Сви су схватили да је он на трагу нечега јако битног. Написаћу укратко све што знам на ову тему, можда некоме затреба.
Основе аутофагије
Прво да разјаснимо терминологију. Калоријска рестрикција или пост је исто што и гладовање, подразумева да у току дана постоји период у току кога сте без хране барем 14-16 сати. Зашто тако пуно? Зато што вашем телу треба одприлике 12 сати да истроши резерве гликогена у телу и да уђе у кетозу и почне да користи масти из јетре и масти око унутрашњих органа за стварање енергије. Улазак у кетозу је оно што је потребно да се покрене и процес аутофагије у вашем телу. Тада организам креће да уклања ћелије са грешкама и под микроскопом се може видети појачана активност убијања бактерија, вируса и ћелија тумора. Аутофагија је процес обнове организма на ћелијском нивоу.
Реч ”аутофагија” на грчком значи ”једе самог себе”.
Већ видим израз очаја на лицима бодибилдера: ”Шта брате, ја да пустим да ми тело једе моје мишиће и протеине?” или оне стручњаке који су у фазону ”…ако немаш 12 оброка дневно то није здраво и твоје тело ће се скврчити и на крају ћеш умрети!” 🙂 Не брините, ваш организам је паметно дизајниран, аутофагија се већ и сада дешава у сваком телу јер је дневно потребно 200-300 гр. протеина за обнову организма а људи у просеку уносе око 70 гр. дневно, остатак решава процес аутофагије. Протеини се разбијају на ниво амино киселина, као Лего коцкице, и онда тело одлучује да ли ће те амино киселине искористити и поново направити неки протеин или ће их као вишак послати у бубреге како би их избацили кроз мокраћу.
Раније се мислило да аутофагија неселективна у смислу да погађа цео организам, међутим Јошинуријев рад је доказао да је то врло селективан процес и да се дешава само тамо где постоји грешка, оштећење протеина или претерана акумулација протеина. Другим речима аутофагија неће појести ваше мишиће, већ ће се бавити исправком оних протеина ћелија које нису како треба.
У том процесу се разграђују протеини који имају оштећен ДНК или стари протеини који би даљем старењем могли да буду оштећени и можда на крају доведу до стварања неког тумора. Другим речима тело пореди да ли је протеин изграђен у складу са вашим ДНК, ако открије грешке у протеину онда га разграђује и прави нови протеин који је у складу са записом у вашем ДНК. То је процес обнове и исправљања грешака и управо то је оно што је професор Јошинури доказао.
Неколико научних студија је показало да су дисфункције у процесу аутофагије код старијих особа повезане са Паркинсоновом болешћу, дијабетесом типа 2 и раком. И тренутно се интезивно истражује на тим пољима.
Људи углавном мисле да је раст увек добар, међутим код одраслих особа раст ткива је углавном лош. Раст рецимо доводи до повећања килаже, затим канцер је превелик раст одређених ћелија, Паркинсонова болест је претерана акумулација одређених протеина у мозгу, срчани и мождани удар проузрокује акумулација плака у артеријама, цисте у бубрезима и јајницима су узроковане превеликим растом. И на крају и ваша килажа је узрокована превеликим растом неких ткива и акумулацијама масти.
Морам да кажем да сам ја много научио о свему овоме кроз радове професора Џејсона Фонга који је написао пар књига на ову тему.
Јести у периоду од 6 – 8 сати дневно, остатак дана бити гладан
Научници су истраживали две групе мишева. Обе групе су добијале исту количину калорија у току дана. Разлика је била што је група А добијала храну само у оквиру 6 сати у току дана, груба Б је добијала исту количину хране али током целог дана су могли да једу. Након 3 недеље, група А је изгубила килажу, група Б се угојила иако су јели потпуну исту количину калорија.
Каснија истраживања су потврдила ове налазе. Људски организам има свој дневни хормонски ритам који је везан за дан и ноћ. Милиони година еволуције су у живим организмима направили систем оптимизације па се одређени процеси дешавају у позадини када ви спавате или када сте гладни.
Утицај хормона и циркадијални ритам
До само пре 50-70 година није било сијалица и супермакета па су људи ишли у кревет убрзо пошто би пао мрак и нису имали на располагању грицкалице преко целог дана. Човек би јео у одређеном делу дана и остатак дана би спавао и био гладан. Природно је било бити гладан већи део дана. И није природно бити будан дубоко у ноћ и грицкати. Вештачки извори светлости (сијалице, компјутери, телефони, тв) утичу на ритам спавања код људи.
Пример циркадијалног ритма тела који се понавља сваког дана.
Данас имамо праву експлозију гојазности док су 70тих година су скоро сви били мршави. Разлог је у томе што ваши родитељи, баке и деке нису имали обичај да једу слаткише, нису јели касно увече или грицкали нешто дубоко у ноћ док гледају филм преко интернета. Гојазност је настала јер је поремећен дневни ритам (циркадијални ритам) што доводи до хормонске неравнотеже. Поједностављено, све је мање дана када су људи гладни дуже од 12 сати у току дана па је процес кетозе и аутофагије слабији и временом доводи до гојазности и болести.
Упутство за прави пост, тј. калоријску рестрикцију која ће изазвати аутофагију
Дакле надам се да сте до сада схватили да калоријска рестрикција значи да је унос калорија забрањен током одређеног дела дана који обично траје 16 сати. Одмах да напоменем да су прва два дана најтежа. Код некога калоријска рестрикција чак изазове главобољу или бол у зглобовима. Међутим, после прва два дана уопште није толико тешко. Чак ћете приметити да имате више енергије када уђете у дубоку глад и да вам осећај глади више неће сметати.
Једите у периоду од 6 – 8 сати дневно
Поента целог поста је да ограничите време јела током дана како бисте изазвали глад. Дакле за почетак можете јести шта год хоћете али у периоду од 8 сати. Рецимо, ја када устанем ујутру не осећам глад и не једем док не огладним а то је рецимо око подне, тада једем први пут и од тог момента знам да имам још 8 сати за клопу. Дакле у 19.00 престајем са клопом. Цака је у томе што након 16 сати гладовања, вама је довољно много мање хране него што нормално једете и у периоду од тих 8 сати. У просеку то су два оброка или један оброк и ужина.
Смањите или избаците шећере
Највеће зло данашњице што се тиче исхране су шећери. У природи не постоје у тако концентрисаном облику као што га налазимо у слаткишима, соковима, чоколадама. Понекад дозволите себи и нешто слатко у току дана, чак можете и имати слатки оброк, рецимо џем, путер и хлеб. Али, немојте то радити сваки дан. Што мање слаткиша узмете током дана то ће аутофагија и кетоза бити јаче после 12сати глади. Наравно увек је боље узети природне шећере као воће, суво воће или мед, а избегавати индустријски произведене шећере, вештачке заслађиваче, сокове и слично. Дакле, овде је битна и количина и врста. Све зависи од снаге ваше воље.
Једите више поврћа, мање меса и млека
Људи мисле да требају да једу мање да би смршали, а у ствари ви треба да једете више – али поврћа како бисте били сити и како бисте смањили унос јаке хране (шећера, меса и масти).
Највеће зло бр. 2 је претерана употреба меса, масти и месних прерађевина у исхрани. Пазите да не дођете у ону групу људи која за сваки оброк има месо. Месо, због начина како се данас одгајају животиње, је главни извор уношења хормона, антибиотика и адитива у људски организам. Нећу ни да наводим какви су ефекти утицаја меса у исхрани на човеков кардио-васкуларни систем. Најбоље је наравно ако сте у могућности да конзумирате органско месо, али понекад.
Месо треба користити минимално у исхрани, али сматрам да када осетите потребу да поједете добар комад меса то треба и да урадите. Једноставно није здраво јести месо сваки дан.
Масти су такође јако лоше. Ово важи и за маслиново уље које се због јаке маркетинг кампање данас сматра јако здравим (такозвана медитеранска дијета). Међутим, није тако. Сва уља се добијају уз већу или мању индустријску обраду и не можете их пронаћи у природи у тако концетрисаном облику. Можете их користити у припреми хране али без претеривања.
Једно научно истраживање је показало да је млеко један од главих узрочника развоја рака код људи који су изложени афлатоксину. Млеко треба избегавати, може се користити за кување. Ферментирани млечни производи (сир, јогурт, кефир, качкаваљ и кисело млеко) се могу користити.
Угљени хидрати су ок
Људи праве грешку када избацују угљене хидрате јер онда уносе превише меса и масти што је јака храна па је теже ући у аутофагију после 12 сати. У реду је узимати угљене хидрате али треба бирати намирнице. Наравно бољи су сложени угљени хидрати. Дакле хлеб од целог зрна, ражи, проја, пасуљ, сочиво, пиринач, кромпир и слично су ок. Пасте, бели хлеб, шећери и слично избегавајте.
Будите гладни 16-18 сати дневно
Звучи страшно али реално није јер 8 сати од тих 16 сати ви у ствари проведете спавајући. Идеално је престати са јелом у периоду од 17-19 часова у току дана. Другим речима, када последњи пут једете проћи ће 3-4 сата до када легнете у кревет што није страшно. Постаје теже ако легнете у 2 или 3 сата ујутру јер глад постаје све јача и вуче вас да узмете неке ”ноћне” грицкалице и зато поремећај ритма сна утиче на тежину. Ако легнете раније (до 12х) неће вам бити тешко и много је боље за ваш хормонски баланс. Дакле испоштујте циркадијални ритам.
Када устанете једите када огладните. Ово је индивидуално неко воли одмах да једе, а неко није гладан и једе касније.
Тренинг убрзава процес аутофагије
Раније ми је било незамисливо да после тренинга не једем, а данас ми је то потпуно нормално. Тренинг само убрзава улазак у процес аутофагије јер брже трошите депое гликогена у мишићима.
Од када сам кренуо да гладујем после тренинга, десиле су се изненађујуће ствари. Рецимо раније бих после тренинга био мртав, болели су ме зглобови и често бих стављао хладне облоге на болна места. Међутим, од када гладујем после тренинга ти болови су скоро па нестали и много више енергије имам и после тренинга остајем свеж.
Пазите једна бонбона руши све!
Надам се да сте до сада схватили да је потребно бити 12 сати гладан како би се ваш метаболизам обрнуо и кренуо да користи масти из вашег тела као извор енергије и како би се покренуо процес аутофагије на ћелијском нивоу. Дакле сваки следећи сат после 12 сати је битан.
Ако узмете само једну бонбону или кафу са шећером ви сте прекинули пост тј. калоријску рестрикцију. Тај шећер иде директно у вашу јетру и мења хормонски статус. Ја дуго нисам могао да скапирам зашто се гојим када једем мање од других људи, а цака је била у томе што сам пио неколико капућина са шећером дневно. То ”по мало” узимање шећера током дана држи ваш хормонски статус у ”моду за гојење”. Имајте то у виду и издржите. Немојте да кукате, нисте у Аушвицу, јешћете када прође период планиране глади.
Гладовати сваки други дан је ефикасније?
Након горе поменутог експеримента са мишевима, научници су направили модификацију. Хтели су да виде који је минимум гладовања који изазива ефекте губљења тежине и зато су мишевима Групе А давали да једу сваки други дан кад год желе, а сваки други дан би им давали храну само 6 сати, а остатак дана би били гладни. Група Б је добијала храну током целог дана. Обе групе су добијале потпуно исту количину калорија само у различитим периодима дана.
Резултат је био изненађујући. Група А је имала још боље ефекте губљења килаже него у претходном експерименту. Група Б се угојила као у првом експерименту. Другим речима, испада да ако бисте гладовали сваки други дан да би изгубили више килограма? Да, ово је могуће и научници објашњавају то хормонима, кажу да због варијације количине хране из дана у дан спречавате хормонску адаптацију организма на гладовање и чиме би се успорило губљење килаже.
Калоријска рестрикција је одавно део наше културе
U свету је чувено забачено грчко острво Икарија јер су становници тога острва међу људима који живе најдуже на свету. Научници су проучавали њихове навике, о томе је писао Њујорк тајмс, и њихова дуговечност је повезана са калоријском рестрикцијом и православним постом. На овом изолованом острву људи једу једноставно јер немају приступ индустријској храни и поштују црквени календар од давнина. Модерно доба их није превише изменило.
Оно што је мени запало за око је колико су ова истраживања у ствари потврдила оно што ми одавно имамо у нашој култури кроз Православље. Још увек ми одјекују речи монаха са Хиландара ”…прво слово православља јесте пост.”
Свети Сава је пре 800 година писао како је пост основа уздизања духа и тела.
Пост као метод хигијене духа и тела који је водио побољшању здравља и продужењу живота био је познат још од античких давнина. Пост је уграђен у религију Византије као најбољи начин да се подигне здравље народа, а монасима за јачање карактера, бистрије размишљање и продужење живота. Иначе, модерна истраживања су показала да гладовање побољшава меморију и учење.
Раније сам поменуо истраживање које је потврдило да пост тј. калоријска рестрикција сваког другог дана има више ефекта него када се примењује сваки дан. Зар то није исто рекао и Свети Сава у Карејском типику 1199. године?
Понедељком, средом и петком – нити уља једи, нити вина пиј, а у уторак и четвртак – уље и вино пиј. И у свих ових пет дана једанпут дневно да једеш. У суботу и у недељу – рибе, и сир, и све друго и двапут дневно једе се.
Св. Сава, Карејски типик 1199. год
Сава овде наравно прописује монасима да се једе једном дневно али је видљива периодизација исхране, на исти начин као што је показао научни експеримент осам векова касније.
Запитам се зашто ову дијету зову на различите начине, ваљда је исправно да се зове по ономе који је први ту дијету поменуо? У том случају ово би могла да буде ”дијета св. Саве” јер је он о томе причао на српском језику пре осам векова. Да је правде било би тако.
Божанска надоградња
Све што сам до сада написао о калоријској рестрикцији је основни ниво у односу на оно што сам видео у Хиландару. Они примењују пост који је још строжији и здравији од горе поменутог. Ево у чему су разлике:
- месо се не једе никада. Једе се риба али само за празнике. Ово чини оброке прилично лаганим.
- једе се доста поврћа органског које су сами узгајали. Ако избаците месо из исхране онда вам треба доста поврћа и житарица у исхрани како бисте имали довољно енергије у остатку дана.
- то је практично вегетаријанска исхрана, нема меса али се користе јаја и сир у исхрани.
- понедељком – средом и петком је пост. Дакле нема масноће у храни.
- уз сваки оброк иде салата – ово је интересантно. Поред тога што су оброци од поврћа уз сваки оброк се служи мала салатица ( и за доручак и за вечеру). Та салатица је добар трик, јер свакако помаже да се осећате ситији након оброка. Некада би био рибани купус, а некада парче краставца…
Не треба ни напомињати да у њиховој исхрани нема индустријске хране и производа па самим тим нема уноса никаквих конзерванса, боја и адитива које изазивају ауто-имуне болести.
Када кренете да постите на горе описан начин видећете да полако улазите у спиралу смањивања оброка и побољшавања исхране. Ја сам то тако приметио у мом случају. Сликовито сам то поделио на четири нивоа постигнућа.
Први ниво је да испоштујете 16 сати без било какве хране, после два дана схватићете да то није толико тешко ако легнете на време. Ако вам је последњи оброк у 17-18ч, ви следећа 3-4 сата нисте гладни, тако да благу глад осећате практично само пар сати пред спавање. Када легнете вама је свеједно јер спавате, а ујутру када устанем уопште нисам гладан. Зато ја први пут једем тек око подне.
Други ниво је када почнете да скраћујете тај период од 8 сати када је дозвољена клопа. Убрзо схватите да вам је након 16 сати довољно да једете два пута, а не три или више оброка. Рецимо дешава се да доручкујем мало јаче, рецимо сланину и јаја, али ме то држи ситим превише дуго тако да када треба да једем у 17ч ја не могу да ручам, већ поједем банану и две јабуке. И та комбинација једног јачег и једног слабијег оброка ми је довољна за цео дан. Чини ми се да је период од 4-6 сати за јело дневно сасвим довољан.
Трећи ниво је када почнете да пажљиво бирате шта једете. Рецимо у мом случају месо сам избацио, користим га само као зачин у јелу, рецимо за салату, или сланина у јајима и слично… Задржавам право наравно да када осетим да ми се баш једе месо да тада поједем леп комад али то је ретко и можда се деси једном недељно. Ипак, бирам да једем више поврћа. То подразумева одлазак у набавку поврћа, сецкање, прављење салата и куваних јела.
Четврти ниво је без масти пон-сре-пет и сирово воће или поврће уз сваки оброк. Ово је у ствари начин како се једе у Хиландару. Понедељком, средом и петком се једе без масти, а осталим данима нормално. Такође, у манастиру уз сваки оброк иде мало сировог поврћа или воћа. Конзумирање сировог воћа и поврћа је најбољи начин да унесете витамине јер се они губе након термичке обраде. Још нисам на овом нивоу али сам сигуран да је ово и најздравији начин исхране.
Гладовање продужује живот
Навешћу још једно истраживање са мишевима у коме су пратили две групе мишева. Група А је јела по цео дан кад год је хтела. Друга група Б је јела мало у току дана и била гладна и тако годинама до краја живота. Резултат је био да је група Б која је гладовала имала животни век 30-35% дужи од групе која је јела кад год је хтела. Ово је истраживање поновљено са многим организмима и дошли су до истог резултата – гладовање продужава животни век!
Пост на дуже стазе
Истраживачи су осетили да су на трагу нечега битног и фокусирали се на проучавање дужих постова од рецимо 5, 28 или чак 40 дана који се одавно помињу у Православљу, Исламу и Будизму. Овде не говоримо о калоријској рестрикцији у одређеном делу дана, већ говоримо о посту код кога се буквално не једе ништа све те дане.
Истраживања показала да је пост највећи стимулатор имунитета тела и да медицина нема ни један лек који изазива тако јако покретање животних снага нашег организма. Рецимо једно научно истраживање је показало да 3 дана гладовања када не једете ништа потпуно ресетује ваш имунитет.
Друго истраживање је показало да мишеви ако само два пута годишње гладују по пет дана, то знатно продужива њихов животни века, смањује значајно број канцерозних ћелија и других болести.
На западу данас постоје клинике за гладовање у које људи одлазе да би пробали потпуно гладовање у дужини од 5 до 40 дана. У тим клиникама се прате њихов напредак и животне функције како би људи знали да пост не угрожава њихово здравље. Они који имају дијабетес тип 2, екцем, алергијске реакције, примају хемотерапију, Алцхајмерову болест и разна друга хронична обољења успевају да се излече уз помоћ поста или да значајно побољшају своје стање.
Закључак
Након ове дугачке приче треба истаћи да пост треба прекинути ако сте болесни рецимо од грипа или неке друге пролазне болести. Такође, пост никако није добар за децу или труднице јер се њихово тело развија.
Укратко – једите 6-8 сати у току дана, једите више поврћа и квалитетну храну, гладујте остатак дана, сваки други дан избаците месо и масти, тренирајте и немојте остајати до касно, већ идите на спавање раније.
Нажалост данас све више људи једе 4-5 оброка дневно и скоро никада нису гладни и због тога унутрашњи систем за поправку организма бива неискориштен. У прошлости су људи јели када би уловили храну, па бисмо требало да се замислимо јер можда не морамо да једемо три пута дневно. Можда је довољно једном или два пута за цео дан.
Извор: milos.io
